Innere Ruhe: 9 Wege für mehr Gelassenheit
Bei Entspannungsübungen und (bewegter) Meditation geht es nicht darum unsere Gedanken zu vertreiben.
Es geht darum zu beobachten, ganz liebevoll mit uns, unseren Gedanken und unserem Körper umzugehen und dadurch Frieden und Ruhe in unserem Inneren zu finden.
Wenn du dich zum Beispiel in deiner Meditation bewusst auf deinen Atem konzentrierst und dann doch wieder die Wäsche oder der Streit dem Partner in den Gedanken auftaucht ist das nichts Schlechtes.
Es geht darum bewusst wahrzunehmen welche Gedanken auftauchen und dann wieder bewusst zum Objekt der Meditation zurückzukehren (zB zu deinem Atem, deinem Körper oder zu einem Mantra).
Wenn du also bemerkst, dass du mit deinen Gedanken abgeschweift bist, lächle, danke dir dafür, dass du es bemerkt hast und kehre wieder sanft mit deiner Aufmerksamkeit zurück (zu deinem Meditationsobjekt).
„Achtsamkeit ermöglicht uns, zu entscheiden, ob wir auf einen Gedankenzug aufspringen wollen oder nicht, beziehungsweise, wenn wir unwillkürlich aufgesprungen sind, ermöglicht sie uns, bei der nächsten Station auszusteigen, statt bis zur Endstation mitzufahren.“ Sarah Silverton
Es gibt viele unterschiedliche Formen von Meditation. Es muss nicht immer eine Meditation im Sitzen und in Stille sein. Ich liebe ganz besonders die Meditationen in Bewegung und Celestial Communication. Falls du jetzt nur Bahnhof verstehst - gleich erfährst du alle Details.
Du kannst dir den Artikel von mir auch gerne vorlesen lassen:
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Inhaltsverzeichnis
Meditation im Sitzen
Nimm dazu am Boden (zB auf einer Decke, einem Kissen oder einer Meditationsbank) oder auf einem Stuhl Platz. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, dann achte darauf, am vorderen Ende der Sitzfläche zu sitzen. Verbinde dich mit beiden Fußsohlen gut mit dem Boden. Dein Sitz sollte bequem sein, deine Wirbelsäule sollte sich mühelos aufrichten dürfen. Schließe sanft deine Augen und nimm deinen Atem wahr - die Atemachtsamskeits-Meditation kann viele Formen haben. Eine Möglichkeit ist, dass du dir mit deinem Atem im Geiste folgende Sätze sagst: "Einatmend bin ich mir bewusst, ich atme ein. Ausatmend, bin ich mir bewusst, ich atme aus." Oder: "Einatmend lächle ich, ausatmend entspanne ich." (nach Thich Nhat Hanh)
Yin Yoga als Entspannungsübung
Durch das lange Verweilen in jeder einzelnen Asana (Körperübungen aus dem Yoga), ist jede Asana eine Meditation für sich. Versuche dabei deine Aufmerksam zu etwa 50% beim Atemfluss zu behalten und die anderen 50% bei deinen Körperempfindungen. Falls dir das zu Beginn noch schwer fällt, lass dich nicht entmutigen und bleibe dran - durch regelmäßiges üben und praktizieren wird es immer einfacher und entspannender - bis du tatsächlich voll und ganz im Moment verweilst.
Stille und Entspannung durch Yin Yoga
Yin Yoga ist eine wirklich großartige Bereicherung in dieser oft recht turbulenten Zeit, in der viele Menschen sehr beschäftigt sind und manchmal von Termin zu Termin hetzen.
Beim Yin Yoga wir die Yin Energie genährt – unsere weibliche, weiche, ruhige Seite. Yin Yoga bringt uns in die Stille und Entspannung. Durch das lange Halten der Positionen hat Yin Yoga einen sehr positiven Effekt auf die Faszien. Diese werden sanft gedehnt, geweitet und entspannt. Außerdem werden durch das lange passive Halten die Meridiane (Energielinien, durch die das Chi = die Lebensenergie fließt) energetisiert und gereinigt.
Die Asanas werden mit einer Intensität von ca. 70 – 80% ausgeführt. Es ist also nicht das Ziel hier bis an deine Grenzen – der Kraft, der Dehnung – zu gehen, sondern ein wenig innerhalb dieser zu bleiben. Im Yin Yoga werden viele Hilfsmittel, wie Yogablöcke, Kissen und Decken verwendet. Diese sind wichtig, um es dir ganz bequem zu machen und auch wirklich entspannt die 3-5 min genießen zu können.
Es kann aber mitunter mental fordernd sein, „so lange Zeit“ in der Stille zu bleiben. Hier ist es sehr hilfreich deinem Atemfluss zu folgen. Vielleicht kennst du das auch von der Meditation, wenn dein Geist immer wieder versucht, sich in Gedanken zu verlieren und du in dann wieder sanft zurückholen darfst.
Für mich ist es immer wieder eine große Wohltat in den Posititonen anzukommen und mich ganz fallen zu lassen. Yin Yoga ist eine tolle Ergänzung zu Yang-orientierter, kräftigenden Bewegung. Vor allem in der kühlen, dunklen Jahreszeit schätze ich die Yin Praxis sehr.
Hier möchte ich dir noch einige Anregungen und Erklärung für die einzelnen Positionen im Yin Yoga Video (findest du etwas weiter unten) geben:
Gestützte Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
* öffnet den Herzraum
* dein Herz ist höher als dein Kopf („der Kopf gibt die Führung an dein Herz ab“)
* wirkt auf die Meridiane Magen, Milz und Nieren
Schmetterling in Rückenlage (Baddha Konasana)
* öffnet die Hüfte
* wirkt regulierend auf die Organe im Unterleib
* wirkt auf die Meridiane Gallenblase, Blase, Leber, Niere und Milz
Offene Winkelhaltung an der Wand (Upavistha Konasana)
* öffnet die Hüfte und Leisten
* dehnt sowohl die Innenseite der Oberschenkel und Knie, als auch die Rückseite der Oberschenkel
* wirkt regulierend auf die Organe im Unterleib
* wirkt auf die Meridiane Leber, Niere und Milz
Und jetzt starte gleich - hier ist das Video - viel Freude damit!
Entspannung durch Bewegung: Yoga Asanas
An sich kann jede einzelne Asana (Körperübung im Yoga) eine Meditation sein, aber auch das Aneinanderreihen von Asanas im Atemfluss und die regelmäßige Wiederholung können zu einer Form der Meditation werden. Ein bekanntes Beispiel für einen solchen Bewegungsablauf/Flow aus dem Yoga ist der Sonnengruß.
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Bewegte Meditation: Ein aktive Form die mit einer ausgedehnten Entspannung abschließt
Es gibt außerdem verschiedene Meditationen mit dazu passender Musik. Ein Beispiel dafür ist die Kundalini-Meditation nach Osho. Diese dauert eine Stunde und besteht aus 4 aufeinanderfolgenden und gleich langen Teilen mit jeweils darauf abgestimmter Musik:
1. Schütteln
2. Tanzen
3. Sitzen
4. Liegen
Beim Schütteln verlasse dich auf deinen Körper und geh ganz auf seinen Bewegungsdrang ein. Versuche dabei, deine Gedanken vom bewussten Schütteln zu lösen und deinen Körper von selbst arbeiten zu lassen.
Vom Schütteln kannst du direkt ins Tanzen übergehen. Achte auch hier darauf, dass du dich von deinem Körper und nicht deinen Gedanken leiten lasst.
Im dritten Teil setze dich in eine für dich bequeme Haltung auf den Boden oder einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst. Verweile die gesamte Musik über in dieser Position und lass dich von den Klängen tragen.
Zuletzt komm in die Rückenlage und spüre nach - versuche deine Gedanken bei dir zu behalten und ganz in die Töne der Musik einzutauchen. Ein Tipp für alle vier Teile: Schließe deine Augen und lass dich von deinem Körper und seinen Bewegungen überraschen.
Töne als Entspannungsübung: Celestial Communication
Himmlische Kommunikation - ein gesungenes Mantra kombiniert mit Bewegungen (meist der Hände) oder des ganzen Körpers. Sie ist eine wunderschöne Form der Meditation.
Sie ist herzöffnend, stärkt das Nervensystem und verfeinert deine Wahrnehmung.
Du singst und machst gleichzeitig zum Mantra passende, fließende Arm- und Handbewegungen. Man könnte auch sagen, dass hier Mudra (bestimmte Positionen mit den Fingern) an Mudra fließend aneinandergereiht wird. Es wird auf vielen Ebenen gearbeitet. Die Arm- und Handbewegungen lenken die Energie und das oftmalige wiederholen des Mantras bringt deinen Geist zur Ruhe und verbindet dich tief mit der Qualität des Mantras.
Ich liebe diese Art der Mediation.
Zu Beginn meiner Ausbildung kam es mir noch etwas komisch vor, in meinen Kursen Mantren zu singen – aber mittlerweile liebe ich es!
Es verbindet mich tief mit meinem Herzen und schenkt mir Frieden in meinen tiefsten Inneren. Auch meine Kursteilnehmer mögen das singen von Mantren und die Meditationsform Celestial Communication sehr.
Ein Beispiel für Celestial Communication habe ich für dich: Das Guru Gaitri Mantra - Gobinde Mukande
Das Guru Gaitri Mantra (Gobinde Mukande) hat eine ganz außergewöhnliche Qualität. Es wird gesagt, es beseitigt karmische Blockaden und Unglück aus der Vergangenheit. Es reinigt die Aura, so dass es dir leichter fällt zu meditieren und dich mit der Unendlichkeit zu verbinden. Es ist ein Schutzmantra, reinigt das Unterbewusstsein, stabilisiert die beiden Gehirnhälften und führt Shakti-Sonnenenergie in jeden Nerv. Es arbeitet am Herzzentrum, indem es Mitgefühl, Geduld und göttliche Toleranz entwickelt, sowie die Fähigkeit, Erbitterung, Schmerz und den Angriffen der Zeit zu widerstehen.
Und jetzt … viel Freude – mit dieser bewegten Form der Meditation – beim Mitsingen und -bewegen:
Erklärung zu den einzelnen Handbewegungen
Gobinde (erhaltend): Hände erhoben zu Fäusten geballt
Mukande (befreiend): Hände erhoben, Finger gestreckt
Udhare (Licht bringend): mit den Händen rundes Dach über dem Kopf
Apare (grenzenlos): vor der Brust Blume mit den Händen formen (wer möchte Lotusblume – Daumen und kleine Finger zusammengeben)
Hariang (zerstörend, Negatives auflösend): Abwehrhaltung mit gestreckten Armen und aufgestellten Händen vor dem Körper
Kariang (Neues erschaffend): gestreckte Arme vor dem Körper, Hände zu einer Schale geformt
Nirname (ohne Name): gestreckte Arme, Hände zusammen
Akame (wunschlos) Hände vor der Brust zusammenlegen (Anjali-Mudra)
Tipps und Ideen für deinen Start mit der Meditation im Sitzen und im Alltag
Zu Beginn mag es leichter sein, sich nicht nur auf den Atem, sondern auch auf Visualisierungen zu konzentrieren. Wenn der Geist etwas mehr beschäftigt wird, lässt er sich nicht so leicht ablenken. Im Folgenden habe ich dir drei Techniken zusammengefasst, an denen du die Meditation zu Hause erforschen und spielerisch erlernen kannst.
Lächelnder Körper
"Komm in einen für dich angenehmen Sitz, die Wirbelsäule soll sich mühelos aufrichten können. Schließe sanft deine Augen und legen deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab. Beobachte einige Sekunden lang deinen Atem, zieh dann deine Mundwinkel etwas hoch, lächle sanft und stell dir dann vor, wie du mit der Einatmung dein Lächeln in deinen Körper aufnimmst - so lange bis jede einzelne Zelle deines Körpers lächelt. Er dann stell dir vor, wie mit jeder Ausatmung jede Zelle deines Körper und deine ganzer lächelnder Körper in die Welt lächelt. Nach einigen Atemzügen kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder ganz ins hier und jetzt zurück und spüre, wie es dir geht. Was hat sich verändert? Nimm es einfach wahr, ohne das, was du beobachten kannst zu bewerten.
Mantra-Meditation
Beginne wie beim "Lächelnden Körper". Nach einigen bewussten Atemzügen sage dir im Geist mit jeder Einatmung "Ich liebe mich" und mit jeder Ausatmung "so wie ich bin". Du kannst auch ein für dich stimmiges Mantra wählen oder nur einzelne Worte, wie zum Beispiel mit der Einatmung "ruhig" oder ganz einfach "ein", mit der Ausatmung "tief" oder "aus".
Am Leichtesten zu integrieren: Tätigkeiten im Alltag
Egal was du machst, mach es zu 100% - mit deiner vollen Aufmerksamkeit. Ob es das Spielen mit deinen Kindern, das Zähneputzen, der Abwasch, das Essen, das Gemüseschneiden oder das Telefonat mit einer Freundin ist. Übe dich mehr in Langsamkeit und führe eine Tätigkeit nach der anderen aus. Dadurch kommst du ganz im jetzigen Moment an – der einzige, in dem das Leben wirklich stattfindet.
Geführte Entspannung “Reinigendes Licht”
Mach es dir bequem und lass dich durch diese wohltuende Reise mit einem gesungenen Mantra zum Abschluss führen.
Erzähl mir in den Kommentaren, was du schon ausprobiert hast und wie es dir damit ergangen ist. Ich bin gespannt!
Falls du dir auch wünscht, zur Ruhe zu kommen und mehr Gelassenheit und Präsenz in dein Leben zu bringen, dann verändere deine Haltung und komm wieder tief in Verbindung mit deinem Körper:
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